Az agyunk virágzik a kihívásoktól, de nem kell mindennek kemény munkának lennie ahhoz, hogy lássuk az egészségügyi előnyöket. Íme három egyszerű és szórakoztató módja annak, hogy megvédjük az agyunkat az öregedés során.

Ha egy könnyű vagy egy nehéz feladatot kínálnának fel, melyiket választanád? Valószínűleg mindannyian a könnyű feladatot választanánk, jó okkal. A mentális rövidítések használata a biológiánk része, hogy energiát takarítsunk meg.

A technológia csak fokozta ennek lehetőségét. Ezért csábító rövid utakat választani, és a feladatokat a lehető legkevesebb súrlódással elvégezni. Azonban ha ez csökkent mentális erőfeszítéshez vezet, az károsíthatja az élettartamunkat és az általános egészségünket.

Az „egészséges élettartamunk” vagyis azoknak az éveknek a száma, amelyeket az emberek jó egészségben töltenek a világ számos részén csökken. Ahogy az emberek tovább élnek, úgy növekszik azoknak az éveknek a száma is, amelyeket rossz egészségi állapotban töltenek jegyzik meg a kutatók.

Amikor az agyról van szó, vannak dolgok, amelyeket megtehetünk annak érdekében, hogy hosszabb egészséges élettartamot biztosítsunk. Lényegében, ha kihívást jelentő tevékenységekben veszünk részt, akkor felépítjük azt, amit „kognitív tartaléknak” neveznek amely védőhatással van az agyra.

Számos módja van ennek a mindennapi élet részeként. „Bármilyen korúak is vagyunk, vannak dolgok, amelyekből többet vagy kevesebbet tehetünk, és amelyek egy kis lendületet adhatnak a gondolkodási képességeinknek” – mondja Alan Gow pszichológus a skóciai Edinburgh-ben található Heriot-Watt University egyetemről.

És a jó hír az, ahogyan a Live Well For Longer hírlevélkurzusomban is írom –, hogy nem kell gyökeresen felforgatnunk a mindennapi életünket, hanem apró, fokozatos változtatásokat tehetünk a fizikai, társas és mentális területeken, hogy megvédjük az agyunkat. Íme három a legélvezetesebbek közül, amelyekkel elkezdhetjük.

A városban való tájékozódás megtanulása a GPS-re való hagyatkozás helyett javíthatja az agy egészségét.

1. Térbeli tájékozódás

Az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás elleni védekezés egyik stratégiája az agy egy meghatározott részének célzott erősítése. A térbeli tájékozódásban fontos szerepet játszó hippokampuszról úgy vélik, hogy ez az agy első része, amelyet az Alzheimer-kór érint, több évvel azelőtt, hogy a tünetek megjelennének.

„Évek óta tudjuk, hogy az Alzheimer-kórban szenvedő emberek gyakran eltévednek, mint kezdeti tünet” – mondja Dennis Chan neurológus a brit University College London intézményből, aki a korai Alzheimer-felismerésre specializálódott. És a korai felismerés kulcsfontosságú – mondja. „Minél korábban azonosítjuk [a kognitív károsodásokat], annál gyorsabban tudunk tenni valamit.”

Ennek az agyterületnek a védelme ezért segíthet megelőzni vagy késleltetni a tüneteket. Például a tanulmányok azt mutatják, hogy a mentősöknek és taxisofőröknek az egyik legalacsonyabb az Alzheimerrel kapcsolatos halálozási aránya más foglalkozásokhoz képest, éppen azért, mert ezek a sofőrök jobban használták az agyukat „térbeli feldolgozásra” feltételezik a kutatók. Régóta ismert az is, hogy azoknak a taxisofőröknek, akik éveket töltöttek a város utcáinak megtanulásával térkép használata nélkül, megnagyobbodott hippokampuszuk van.

Mindannyian dolgozhatunk térbeli képességeink fejlesztésén olyan sportokkal, mint a tájfutás vagy gyermekeknél az építőkockákkal való játék.

Hasonlóképpen, egy tanulmányban egészséges férfiak, akik négy hónapon át térbeli navigációs feladatot végeztek, javították navigációs képességeiket, és nem tapasztaltak hippokampusz-térfogatvesztést, míg a kontrollcsoport résztvevői (akik nem végezték a feladatot) igenis megtapasztalták a várható életkorral összefüggő zsugorodást.

Nem világos, hogy az agy ezen részének fejlesztése megelőzheti-e a demenciát, de az extra kognitív tartalék további védelmet nyújthat. Ez segít megmagyarázni, hogy Chan szerint a boncolás utáni agyelemzések miért mutatták ki, hogy néhány idős embernél jelentős Alzheimerrel kapcsolatos elváltozások voltak az agyszövetben, mégis nem mutattak tüneteket életükben. Ennek egyik oka szerinte az lehet, hogy az „állványzatuk” erős volt amit valószínűleg az életmódjuk is segített, bár genetikai tényezőknek is szerepet tulajdonítanak.

És annak ellenére, hogy a demencia kockázata az életkor előrehaladtával nő, Chan szerint azok, akik nem mutatnak tüneteket, mindannyiunk számára biztatóak. „Ők általában fizikailag aktívabbak, intellektuálisan aktívabbak és társaságilag aktívabbak.”

Mi is fejleszthetjük térbeli képességeinket például tájfutással vagy gyerekek esetében építőkockákkal való játékkal. Az is segíthet, ha megpróbálunk irányokat meghatározni anélkül, hogy a telefonunk térképét használnánk mivel a GPS használatát összefüggésbe hozták a rosszabb térbeli memóriával. Léteznek olyan számítógépes játékok is, amelyek segíthetnek, ha megfelelően vannak megtervezve. Egy kisebb vizsgálat például azt találta, hogy azok az idősebb felnőttek, akik virtuális valóság alapú térbeli navigációs játékot játszottak, javították memóriájukat. Azonban ez egy kutatók által tervezett játék volt, tehát ez nem jelenti azt, hogy a kedvenc videojátékod javítani fogja a memóriádat.

Az ösztönző beszélgetések egészségügyi előnyöket biztosítanak az agy számára.

2. Maradj társaságban aktív

Ezzel összhangban számos kutatási eredmény mutatta ki, hogy a társaságilag aktív élet megvéd bennünket a kognitív hanyatlástól. Azoknak a százéveseknek például, akik nagyobb társas aktivitással rendelkeznek, jobb az agyi egészségük, míg a középkorban végzett társas tevékenységek összefüggésbe hozhatók az időskori magasabb általános kognitív képességekkel.

Ezt egy nagy megfigyeléses tanulmány is kimutatta, amely szerint azoknak, akik középkorukban és későbbi életükben társaságilag aktívabbak voltak, 30–50%-kal kisebb volt a demencia kockázata, mivel ez növelte a kognitív tartalékot – jegyzik meg a szerzők.

A társas aktivitás a tüneteket is késleltetheti. Egy 1923 idősebb résztvevőt vizsgáló tanulmányban azok közül, akiknél később demencia alakult ki, a legkevésbé társaságkedvelők öt évvel korábban betegedtek meg, mint a legaktívabbak.

Úgy gondolják, hogy ennek oka az, hogy a társas kapcsolatok csökkentik a stresszt, és ellenállóbbá tesznek bennünket az élet kihívásaival szemben. A krónikus stresszt viszont összefüggésbe hozták a hippokampusz idegsejtjeinek elvesztésével. „A védő tényező a beszélgetés, a vita, az ötletek megosztásának képessége. Ezek a beszélgetések az agy számára is védelmet nyújthatnak” – mondja Pamela Almeida-Meza epidemiológus a King’s College London intézményből.

Amikor másokkal kapcsolatba lépünk, az agy számos részét használjuk a nyelvtől a memórián át az előretervezésig. „Van benne egy kognitív, mentálisan stimuláló aspektus. Ez elősegítheti az agy egészségét, de azt is tudjuk, hogy a jó társas kapcsolatok csökkentik a különféle fiziológiai stresszhatásokat” – mondja Gow.

A korai oktatás összefüggésben áll a hosszú távú agyi egészséggel, de az egész életen át tartó tanulás is lendületet ad az agynak.

3. Egész életen át tartó tanulás

Az egészséges öregedés egyik fontos előrejelzője az, hogy az ember hány évet töltött oktatásban. Azok, akik több időt töltenek tanulással, kisebb demenciakockázatot mutatnak. Az egész életünk során történő tanulás ugyanilyen egészségvédő előnyöket nyújthat. Az agyunk virágzik a kihívásoktól és az újdonságoktól, mert ezek erősítik az öregedésre leginkább érzékeny agyterületeket. Amikor aktívan tartjuk az agyunkat, kimutatták, hogy lassul a kognitív hanyatlás.

Ennek egyik kulcsfontosságú oka, hogy a tanulás új idegsejteket hoz létre, valamint megerősíti a meglévőket, ami védelmet nyújthat az öregedéssel és a sejtpusztulással szemben. Ez a neuroplaszticitás működés közben, vagyis az agy azon képessége, hogy egész életünk során alkalmazkodjon és változzon.

A kertészkedésről kimutatták, hogy megőrzi a kognitív funkciókat.

„Pontosan ez a plaszticitás és az új idegsejtek, valamint szinapszisok létrehozásának képessége ad ellenálló képességet az embereknek az Alzheimer-kórral szemben” – mondja Chan.

Mindannyian növelhetjük a kognitív tartalékunkat az öregedés során is. Egy longitudinális vizsgálatban, amely gyermekkoruktól a hatvanas éveik végéig követte a résztvevőket, Almeida-Meza és kollégái felfedezték, hogy a kognitív tartalék növekedett gazdagító tevékenységek például oktatás és szabadidős tevékenységek révén. Azok, akik felépítették ezt a tartalékot, kisebb memóriahanyatlást mutattak még azok is, akik gyermekkorukban alacsony kognitív teszteredményeket értek el.

Bármely életkorban profitálhatunk ebből, de Almeida-Meza szerint ez különösen fontos az élet későbbi szakaszában. Ennek oka, hogy ahogy öregszünk, a mindennapi életünk rutinszerűbbé válik, és kevesebb lehetőséget kapunk a tanulásra.

Számos módja van ennek: kipróbálhatod a kertészkedést mivel kimutatták róla, hogy megőrzi a kognitív funkciókat –, csatlakozhatsz egy könyvklubhoz, vagy egyszerűen megbeszélheted, amit olvasol, egy barátoddal.

Végső soron világos, hogy minden olyan tevékenység hasznos az általános egészség szempontjából, amely stimulálja az agyat legyen az egy új útvonal egy séta során, Marcel Proust olvasása vagy a társas kapcsolatok előtérbe helyezése. Mindez segít egy ellenálló agy felépítésében, lassítja az életkorral összefüggő hanyatlást, miközben élvezetesebbé is teszi az életet.