Az étkezés időpontja, a falatozás sebessége és még az is, mennyire rágjuk meg az ételt, befolyásolhatja, mennyi kalóriát hasznosítunk belőle

A szakmai közmegegyezés szerint az egészséges testsúly kulcsa az, hogy összevetjük a bevitt és az elégetett kalóriákat. Az elv logikus: energia be – energia ki. Egyszerűnek hangzik, nem?

Ez a gondolkodásmód azonban figyelmen kívül hagy egy fontos igazságot: az ételeink kalóriái nem egyformán viselkednek. A szervezetünkben egy összetett biológiai kölcsönhatás zajlik, amelyet befolyásol az elfogyasztott étel típusa, az evés sebessége, és az is, hogyan hatnak rá a bélrendszerünkben élő mikroorganizmusok.

„Ez egy hatalmas, gyorsan növekvő kutatási terület” – mondja Sarah Berry, a londoni King’s College táplálkozástudományi professzora. „Most kezdjük igazán látni, mennyire eltérőek az emberek reakciói az ételekre – és hogy én például egy ételt teljesen más módon anyagcserélhetek, mint te.”

Mikor eszünk

Nem kérdés, hogy az is számít, mit eszünk – egy friss zöldségekből álló étrend sokkal egészségesebb, mint egy hamburgerekre épülő. De ez nem az egyetlen tényező.

Az étkezés időzítése is befolyásolja, mennyire jól emésztünk és mennyi tápanyagot hasznosítunk.

Egy tanulmány szerint túlsúlyos nők több súlyt vesztettek, amikor a napi kalóriáik nagy részét reggel fogyasztották el, mint azok, akik este ettek többet – pedig ugyanannyi kalóriát vittek be.

Egy másik brit kutatás azt találta, hogy ha rövidebb időszakra szűkítjük a napi étkezéseket, kevesebb kalóriát fogyasztunk. Azok a túlsúlyos felnőttek, akik később kezdték és korábban fejezték be az evést, csökkentették a kalóriabevitelüket és testzsírt is veszítettek.

A tudósok szerint ennek oka lehet, hogy a cirkadián ritmus összefügg az emésztéssel – ezt a területet kronotáplálkozásnak nevezik.

Az is számít, mikor nassolunk: az esti 21 óra utáni evés magasabb vércukorszinttel és rosszabb koleszterinszinttel hozható összefüggésbe.

Milyen gyorsan eszünk

Nemcsak az számít, mikor eszünk, hanem az is, milyen gyorsan.

A gyorsan evők általában többet esznek, így több kalóriát visznek be. Egy kísérletben a résztvevőknek jégkrémet adtak: az egyik csoport 5 perc alatt ette meg, a másik 30 percig élvezte. A lassabban evők több étvágycsökkentő hormont termeltek, köztük a GLP-1-et, amelyet a modern fogyókúrás gyógyszerek is utánoznak.

Az olyan hormonok, mint a kolecisztokinin, körülbelül 15 perc alatt kezdenek hatni, míg a GLP-1 és más hormonok csúcsa 30–60 perc után alakul ki. Ez megmagyarázza, miért kívánunk desszertet közvetlenül evés után, de később ez az érzés elmúlik.

A lassabb evés segít abban, hogy tovább érezzük a jóllakottságot, és később kevesebbet együnk.

A vércukorszintre is hat: gyors evés esetén magasabb vércukorcsúcsok alakulnak ki, ami hosszú távon növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Az étel szerkezete

A bevitt kalóriák hasznosulása attól is függ, milyen az étel szerkezete.

Vegyük a mandulát: egy marék körülbelül 160–170 kalóriát tartalmaz, de nem mindenki hasznosítja ugyanazt a mennyiséget. A rágás módja és az feldolgozottság mértéke számít. A finomra őrölt mandulából több kalória szívódik fel, mint az egész szemekből.

Ugyanez igaz az almára: a püré gyorsabban fogyasztható, de kevésbé telít el, mint az egész alma.

Ez is magyarázza, miért vezet az ultrafeldolgozott ételek fogyasztása gyakran túlevéshez. Az étel szerkezete befolyásolja, milyen gyorsan szívódnak fel a tápanyagok és hol dolgozza fel őket a szervezet.

A bélmikrobák szerepe

Fontos, hogy minden ember másképp reagál az ételekre.

Egy 2015-ös kutatás kimutatta, hogy ugyanaz az étel teljesen eltérő vércukorválaszt vált ki különböző embereknél. Valaki a paradicsomra, más a banánra reagál erősebben.

Ennek oka részben a bélmikrobiom lehet – a bélben élő baktériumok közössége. Ezek minden embernél különböznek, így az anyagcserére is eltérően hatnak.

Még az egypetéjű ikrek között is jelentős különbségek vannak az ételre adott metabolikus válaszokban.

Ez a kutatási irány a személyre szabott táplálkozás felé mutat.

Mit jelent mindez?

Sarah Berry szerint továbbra is fontos a rostban gazdag étrend, és érdemes csökkenteni a cukor, só és zsír bevitelét. De azt is figyelembe kell venni, hogy az emberek reakciói különbözőek.

A változatos, sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmazó étrend segíti a bélmikrobákat, míg az egészségtelen nassolásokat érdemes korlátozni.